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SECTION 1 - 적은양을 자주 먹는다.
보통 우리는 하루 세끼의 식사를 한다. 하지만 끼니 이외에는 간식도 잘 챙겨먹지 않는, 또는 못 챙겨먹는 사람들이 대부분이다. 하루 세번 양껏 먹어도 끼니와 끼니 사이에 배고픔과 무력감을 느끼는 경우 도있다. 특히 잘 밤에 배고픔이 느껴지는 경우도 많다.
자..이야기를 풀어나가기 전에 한가지 당부할 말은... 여러분들이 지금까지 알고 있던 영양에 대한 상식들은 모두 잊으시길.. 만약 식욕을 조절하여 에너지가 넘치는 강인한 몸, 또는 S라인의 환상적인 몸매를 갖고 싶다면 여러분은 3~4시간 간격으로 무언가 계속 먹어서 하루에 5~6회의 식사를 해야한다. 하루종일 조금씩 먹는다고 생각을 해야한다. 운동 첫날부터 지금까지 매일 다이어리를 쓰면서 항상 강조했던 것이다.
혈당을 조절하면 집중력이 향상되고 식욕을 조절하기도 쉽다. 5~6회의 식사를 하라는 가장 큰 이유가 바로 이것이다. 일정 수준의 혈당을 유지하기 위해 꾸준히 영양을 섭취하라는 얘기다. 혈당이 유지된다면 허기나 공복감이 있을리가 없다. 그러면 과식도 하지 않게 되고 항상 적당량의 섭취만 이루어 질것이다.
사람들은 보통 하루 일과에 따라 기분,집중력,에너지 수준이 오르락 내리락 한다. 일상생활에서 받는 스트레스는 일단 접어두고..이런 기분과 집중력의 널뛰기는 혈당과 관련이 있다. 혈당수치가 내려가면 공복감을 느끼게 되고 가장 쉽게 먹을수 있는 음식에 손이 가게 마련인데..이는 대체로 건강에 좋지 않은 음식들인 경우가 많다. 자주 먹는다는 것은 지속적으로 우림몸에 땔깜을 넣어주면서 불을 떄는 것과 같다. 음식물의 소화는 신진대사의 시작이며 먹을 때마다 더 많은 칼로리가 연소된다. 식사시간의 간격이 너무 길어지면 그 불은 연기만 피우다 말고 꺼져버릴 것이다. 반면 뜨겁게 활활 타오르는 불은 지속적으로 나무를 태우기 때문에 여섯번에 걸쳐 조금씩 먹으면 우리 몸의 불은 계속해서 잘 타오른다.
직업이나 생활 패턴에 관계없이 누구나 하루에 여섯번 식사를 할수 있다. 안그런 사람도 있을수가 있겠지만..정말 조금의 짬만 내준다면 불가능한 일도 아닐것이다.
자주 먹지 않을때 우리 몸이 가장 쉽게 에너지원으로 이용하는것은 근육속의 단백질이다. 가장 먼저 지방을 태워 없앨것이라는 기대는 잘못된 생각이다. 사람의 몸은 지방 손실에 대한 반항이 엄청 크다. 일전에도 말했듯이 지방은 우리몸의 비상식량이기 때문에 이 비상식량을 계속 빼앗겨 버리면 빼앗기지 않게 차단을 해버린다. 그러므로 일단 지방은 차단을 해두고 간에 저장되어 있는 에너지나 근육에 저장되어 있는 에너지를 쓴다.
많은 사람들이 먹는것을 줄임으로서 체중을 줄일려고 한다. 하지만 이는 지방이 줄어든게 아니라 근육이 줄어든것이다. 그럼 지방은 또 다시 더 늘게 된다. 근육 에너지가 줄어들기 때문에 비상식량인 지방 에너지라도 보충을 하고 있으려 한다. 그래서 체중은 줄지만 체지방은 더 늘어버린다. 우리가 줄일려고 하는것은 체중이 아니라 체지방이다. 체지방을 줄여서 싸이즈를 줄여야 한다. 그게 다이어트다.
자...지금까지의 말.. 이런 중요성에 대해 알고 있는 사람들도 있을것이고 모르는 사람들도 있을것이고.. 중요한건 알겠는데.. 이걸 언제 어떻게 뭘 먹어야 하는지..
거기에 대해선 두번째 섹션에서 다시 얘기하겠다.
다이어트를 한답시고 매일매일 체중계에 올라가서 숫자에 스트레스 받지말고 거울에 비친 내 모습, 바지를 입을때의 느낌.. 그런것에만 신경쓰자. 중요한건 싸이즈다.
SECTION 2 - 언제 먹느냐!!!
먹고 살기도 바쁘고 하루가 어떻게 지나가는지도 모르고 사는데.. 어떻게 하루 5~6번을 챙겨 먹느냐...따지는 사람이 있을텐데.. 지금 그렇게 따지고 있을 시간에 "어떻게..시간 분배를 함 해볼까?" 라고 생각 한번 더하는게 낫지 않을까?? 지금 이 글을 쓰고 있는 날 위해서 해달라고 부탁하는게 아니다. 본인들을 위한 본인의 선택이며 생각할 시간조차 아까운 사람이다 라고 생각하는 사람은 평생 그냥 그렇게 살면 된다. 부디...비현실적인 이야기야..라고 따지지 마시라.
일단...정확한 시간을 콕 찝어서 예를 들어보이겠다.
07:00 - 아침 식사 10:00 - 오전 간식 12:00 - 점심 식사 15:00 - 오후 간식 19:00 - 저녁 식사 21:00 - 밤 간식
자..이렇게 일단 나를 기준으로 시간대를 적었는데.. 물론 이 시간대로 움직일수 없는 사람도 있을것이고.. 자기 시간에 맞게 적절히 변경해주고 본인 활동 기준에 맞는 식사시간을 직접 정해야 한다. 그래서 그때그때 챙겨 먹어야 한다. 누누히 말하지만...부지런해지라. 아니면 방법이 없다.
위를 보면 조금씩 자주 먹는것뿐..사실 전체적으로 그렇게 많은 양은 아니다. 과식을 피하고 신진대사를 활발하게 유지시켜주는 가장 좋은 식사방법일 뿐이다. 적은양을 자주 먹으면 우리몸은 음식을 더 잘 소화시키고 에너지를 효율적으로 사용한다.
이 식사계획은 운동을 하는 사람들에게 해당되는 것이다. 그러므로 반드시 운동을 시간계획에 포함시켜야 한다. 특히 밤 간식이 중요하다. 저녁 운동을 하고 저녁식사를 조금 늦게 하는 사람이라면 상관없지만, 밤에 먹는 간식은 근육성장에 중요한 요소가 될수도 있다. 그러므로 반드시 단백질이 많이 함유된 음식을 조금 섭취해야 한다. 밤에 쉽고 크게 부담가지 않게 먹을수 있는것들이...삶은계란,두유 등
자..시간계획은 이렇다 치고.. 그럼 각 시간에 어떤 식단으로 구성을 해야 하느냐.
개개인에게 꼭 맞는 식단을 지금 여기서 내가 구성해줄수는 없다. 하지만 각자 우선순위가 뭔지만 기억하고 탄수화물과 단백질 지방의 구성을 어떻게 해야할지 생각한다면 그것도 그리 어려운 일은 아니다. 내일부터는 각 3대영양소에 대해 얘길 이어나가 보겠다.
얘기한대로..개인에게 꼭 맞는 식단을 구성해줄 수는 없지만.. 열개의 섹션이 다 끝난 다음에는 모두가 뭘먹고 뭘 먹지 말아야 할지 또 그걸 어떻게 언제 먹어야 할지 알게 될것이다.
오늘 얘기는 사실 별거 없다. 저 시간계획은 누가 봐도 아무것도 아니다. 마음만 먹으면 저렇게 할수 있는 사람도 있고, 아무리 마음을 먹어도 저렇게 할수 없는 사람도 있다. 다시 말하지만..자기한테 맞는 시간계획을 생각하고 그 구성한것을 한번이라도 종이에 적어보길. 앉아서 따지고 있지말고 한번이라도 해볼까??라고 생각이라도 해봐라.
ps.위의 식사와 간식들에 대해서.. 워낙 종류가 많다보니 일일이 다 나열하지는 못했다. 쉽게 말해 식단!! 식사의 종류와 간식의 종류! 필요한 사람은 얘기하면... 음....일일이 손으로 다 적어주겠습니다. 설마...없겠지??큭큭큭
SECTION - 3 탄수화물을 가려먹자.
모든 음식에는 GI지수라는게 있다. Glycemic Index 라고..혈액의 포도당 수치를 얼마나 빨리 올리는지를 알려주는 유용한 지표다. 브로콜리와 솜사탕을 비교해보면... 솜사탕 100kcal을 먹을경우..솜사탕은 입에서 녹는 속도가 빠르기 때문에 몸에 즉시 흡수되어 혈당 수치를 최고수준으로 옾인다. 그래서 아이들에게 단 음식을 주면 금방 기분이 좋아지고 팔팔해진다. 뭐..어른들도 마찬가지일 것이다. 문제는...이렇게 올라간 혈당이 순식간에 급격하게 떨어지며 몸이 무기력해진다는 것이다. 그러면 몸은 GI지수가 더욱 높은것,솜사탕보다 더한 그냥 설탕 그 자체를 갈망하게 된다. 그러나 브로콜리 100kcal 을 먹을 경우, 브로콜리가 테내에 흡수되고 분해되어 혈당을 분비하는 데까지는 시간이 훨씬 더 많이 걸린다. 그리고 브로콜리는 잘게 씹어 먹어야 한다. 그러면 입 안에서 소화효소가 분비되는데 도움이 된다. 음식의 당분은 긴 시간 동안 동맥으로 퍼질것이고 브로콜리가 제공하는 가용성 섬우질은 위장을 서서히 통과한다. 그래서 브로콜리의 GI지수는 낮다. GI지수가 적절하다고 평가된 음식을 먹어햐 한다는 것을 알고 있지만 한 번에 한 가지 음식만 먹는 경우는 거의 없으므로 접시 위에 놓여 있는 모든 음식물에 대한 우리몸의 종합적인 혈당반응을 생각해봐야 한다. 만약 우리가 혈당 수치가 낮은 음식과 높은 음식을 골고루 먹는다면 전반적인 혈당반응은 적절하게 조절될 것이다.
일반적으로 식품의 처리과정이 단순할수록 혈당 지표에 대한 수치가 낮다. 요즘 소아비만이 사회문제로까지 대두되고 있는데... 요즘 애들이 먹는 대부분의 음식들이 수많은 가공처리과정을 거치며 당분이 듬뿍 첨가되고 영양가 있는 성분은 거의 다 파괴되었기 때문에 건강에는 전혀 도움이 안 된다. 뿐만 아니라 이렇게 부실한 음식을 먹는 애들은 집중력이 떨어지고 난폭해진다. 요즘 초중딩들...개념없고 겁대가리 없는것도 다 이런게 원인이 아닐까 싶다 크크크
자...우리가 탄수화물의 섭취를 하기전에 신경써야 할것은 바로 GI지수가 낮고 소화흡수가 느린 식품을 선택해서 우리몸에 오래동안 에너지로 쓸수 있는 음식을 선택해야 한다. 예를들면... 고구마 참마 완두콩 검은콩 오트밀 복숭아 오렌지 사과 포도 체리 탈지우유 등이 있다. 으깬감자 사탕수수 바나나 벨론 파인애플 현미빵 치즈피자 쿠키등은 중간정도이며... 구운감자 도넛 와플 베이글 콘칩 수박 쥬스 정제된고물로 만든 시리얼 등은...혈당을 급격하게 높이는 식품들이다.
일단 GI지수가 높건 낮건 내 몸에 예상치 못한 반응이 생긴 음식이 있다면 체크를 해두는 습관을 기르고 식단을 구성할때 참고하자.
자...여기서 강조할점은..탄수화물이 무조건 혈당은 올려준다그래서 나쁘다는게 아니라는것!! 단지 너무 많이 가공되어 섬유질이 사라진 탄수화물이나 이성화당 같은 감미료는 피해야 한다. 사실..탄수화물의 섭취를 극도로 제한하면 체중이 빨리 줄어들긴 한다. 탄수화물은 1g당 3g의 수분이 필요하기 때문에 탄수화물을 먹지 않는 방법으로 다이어트를 하는것은 빨래를 탈수기에 돌리는것도 똑같다. 체수분의 무게는 줄겠지만 탄수화물을 다시 섭취하는 순간, 탈수기에서 나왔던 빨래는 다시 젖어버려 무거워진다. 그러면 체중은 다시 돌아오고 그러는 와중에 근육이 줄어버린다. 무조건 안먹으면서 하는 다이어트는 독이다. 그리고,....대부분보면... 휴일이나 혼자 집에 있을때.... 혼자있어서 또는 차려먹기 귀찮아서 한참을 안먹고 있다가 늦은시간에 먹는 경우가 있는데.. 정말정말 이러지 말길..!!! 제발 제떄제떄 잘 챙겨먹자!
SECTION 4 - 단백질에 대하여
단백질은 근육을 만들고 유지시켜주는 재료일 뿐만 아니라, 건강한 혈액세포를 만들고 면역체계를 강화하며 감염과 질병에 맞서 싸우는 중요한 역할을 한다. 그래서 매 식사마다 필수적으로 먹어주어야 하는 3대영양소중 하나이다.
탄수화물을 충분히 섭취한다면 단백질은 근육을 만드는 데만 사용된다. 전에도 장황하게 설명을 했듯이 충분한 탄수화물의 섭취없이는 단백질은 그저 우리몸의 땔깜인 탄수화물의 역할밖에 하지 않는다.
단백질 권장섭취량은 체중 1kg당 1.4g ~ 1.8g 정도인다. 체중이 80kg인 사람의 단백질 권장섭취량은 108 ~ 144g 정도가 된다. 일반적으로 체격이 왜소하거나 활동량이 많은 사람일수록 단백질의 섭취량은 더 많아져야 한다. 이 수치가 마치 엄청난 양의 단백질을 먹어야 하는것 처럼 느껴지겠지만... 식품에 함유된 단백질의 양이 얼마나 되는지를 파악한다면 그리 많게는 생각지 않을것이다.
닭가슴살(113g) : 35g 생선(170g,대구나 연어) : 40g 돼지고기(113g,지방없는 살코기) : 35g 두부(170g) : 30g 쇠고기(113g,지방없는 살코기) : 35g 우유(1컵,저지방우유) : 8g
영양에 관련하여 "다리가 적을수록 몸에 좋다"라는 말이 있는데.... 다리수가 적은것일수록 고단백 저지방 식품이라는것이다. 예를 들면...생선은 다리가 아예 없으며, 기름에 튀기거나 굽지만 않으면 정말 좋은 단백질 공급원이다. 또한 생선에 들어있는 오메가3와 오메가6 지방산은 다이어트에 필요한 지방산이다. 여기에 대해선 다음 섹션 "지방도 먹어야 지방이 빠진다"에서 자세히 얘기해보자.
자....단백질에 대해선 이전에도 많이 언급했고 그 중요성과 작용에 대해서도 몇번 얘기 했으므로 더 자세하게는 안하겠다.
여기서 그만~
내일 다시~~~~~~
SECTION 5 - 지방도 먹어야 지방을 뺀다.
현재의 추세를 보면.. 모든 음식은 저지방이어야 하고 되도록이면 무지방이어야 한다. 말 그대로 현대는 'Anti Fat' 시대인가 보다. 그런데... 우리몸의 3대영양소는 단백질 탄수화물 지방 이라고 아직도 학교에서 가르친다. 뭐 이런 모순이 다있지....라고 항상 생각한다. 사람들은 삼겹살을 먹으면서 지방 걱정을 하고..그래서 비계를 아예 띄고 먹는 사람도 있고..
그러지 말자. 지방은 우리몸 건강유지에 중요한 요소다. 여전히 3대 필수 영양소중의 하나이다. 지방은 에너지의 발산을 늦추며 몸을 편안하게 해주고 혈당을 조절하여 같이 먹은 다른 음식의 혈당반응을 낮춰준다. 식사와 식사 사이의 공복감을 줄여주는 강력한 에너지원이며 산화방지제이자 관절, 내장기관, 피부, 머리카락 등 손상된 세포를 복구하고 재생하는 중요한 재료다. 특히 생선에 포함된 지방과 아마인유 같은 "좋은"지방은 인지능력, 드뇌활동, 기억력 향상에 아주 좋다.
물론 지방이 다 좋은건 아니다. 포화지방보다는 불포화 지방이 좋다. 이 두 지방은 구조상의 차이로 나눠지는데... 포화지방은 혈중 콜레스테롤 농도를 높이고 동맥경화와 심장병의 원인이 되기도 한다. 불포화지방은 반대로 혈액속의 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 불포화지방은 올리브유, 카놀라유, 아마인유, 어유(魚油) 에서 얻을수 있다. 집안에서 조리하는 기름만 바꿔도 아주 좋다. 물론 그만큼 비싸기는 하지만...
그렇다고 해서 불포화 지방이 또 무조건 좋다고 말할수는 없다. 식물성 쇼트닝도 불포화지방으로 분류가 되기는 하지만 음식물이 튀겨지면서 좋지않은 성분인 전이지방이라는게 생긴다. (*전이지방 - 쇼트닝과 마가린처럼 변패를 막고 맛을 오래 유지하기 위해서 식물성 지방에 수소를 첨가해 액체상태의 기름을 고체상태로 변형시킨것, 동맥경화를 촉진시키고 심장병 위험을 증가시킨다. - 네이버 백과사전 참조) 이 전이지방은 쿠키, 크래커, 파이, 패스츄리, 마가린 같은 가공식품에 많이 들어있다. 포장지 전면에 '저지방'이라고 표시된 상품도 자세히 살펴보면 전이지방이 굉장히 많이 들어가 있다. '저지방''무가당' 이런글씨에 현혹되지 마시라.
가장 좋은 지방은 견과류에서 나오는 지방인데.. 매일 견과류를 한주먹만큼만 먹어주면 충분한 불포화지방을 섭취할수 있다.
흔히 지방 파이터라고 불리는 다섯가지 영양소가 있다. 1.마그네슘 2.CLA(공액리놀렌산) 3.DHA 4.비타민 D 5.유산균
이 다섯가지 영양소는 지방을 포함한 음식에서 흔히 얻을수 있다. 지금까지 말한 견과류나 생선에서 얻을수 있는 영양소이다. 이 영양소들은 우리몸에 나쁜 지방을 밀어내는 지방이다. 지방을 빼기 위해 지방을 먹으라는 말이 여기서 나온거다.
지방이라고 무조건 멀리하지 말자. 삼겹살의 비계라도 적당히만 먹어주면 아무 문제 없다. 지방도 분명한 우리몸의 필수 영양소다. 어느 영양소 하나가 빠지면 우리몸은 그걸 뺏기지 않기 위해 차단을 할것이다. 그럼 살은 안빠지고 사이즈도 줄지 않을것이다.
SECTION 6 - 아침식사는 필수!!!!!!!!!!
아침식사라는 말은 영어로 "Breakfast". 말 그자체가 금식을 깨는것 "break the fast" 이다. 아침에 일어났을때 우리몸은 공복 상태다. 물론 새벽에 치킨같은 야식을 먹지 않았을때 말이지.. 자는 동안 힘을 회복하고 에너지를 얻기위해 남아있는 영양분을 사용했으므로 아침에 일어났을때는 아무런 영양분도 몸에 남아 있지 않다.
잠들기전에 천천히 소화되며 꾸준히 에너지가 방출되는 간식을 먹어 몸이 원하는 것을 미리 공급함으로써 근육손실이 일어나지 않도록 방지했다. 아침식사를 충실하게 하면 우리 몸이 네어지를 생성하는 데 음식 대신 근육을 소비하는 일이 일어나지 않는다. 내가 일전에 아침 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 지방이 에너지로 쓸수 있는 조건이 될수 있다...라고 얘기한적이 있다. 지금 하는 얘기와 앞뒤가 맞지 않는 얘기일수도 있겠지만.. 아침에 하는 유산소 운동은 정말 가볍게, 그것도 30분정도만 해야 한다. 런닝머신에서 신문넘겨보면서 천천히 걸을 정도가 돼야 그나마 근육은 건드리지 않고 지방을 에너지로 쓸수 있을것이다.
자...다시 아침식사에 대한 얘기로 넘어가서.. 바쁜 현대인들이 아침식사를 대충 우유 한잔이나 커피와 토스트 정도로 때우고 다니는 사람들이 많은데.. 아침식사는 단백질, 탄수화물, 그리고 좋은 지방과 섬유질이 함유된 음식이어야 한다. 아침을 든든하게 먹어야 한다는 어른들 말씀 틀린것 하나 없다. 그렇다고 밥과 국에 각종 고기반찬 각종 나물반찬을 다 차려놓고 먹으라는건 아니다. 물론 그렇게 먹을수만 있다면 좋지만.. 커피대신 과일이나 무가당 주스 또는 우유를 마시도록 하고 계란 프라이 하나라도 꼭 같이 먹도록 하자.
자...요점은!!
아침을 꼭 먹고다녀야 내 몸에 근육을 잃어버리는 일이 없을 것이며.. 다시 한번 강조하지만 근육은 지방을 뺄수 있는 원료라는 것도 꼭 기억하자.
SECTION 7 - 점심과 저녁의 조화
아침과 마찬가지로 점심과 저녁식사를 계획할 때 꼭 기억해야 할 첫번째 사항은... 이왕이면 섬유질이 많은 것으로 고를것, 그리고 단백질과 탄수화물의 조화를 생각할 것. 여러가지 다른 식품들이 서로 조화를 이룬 균형 잡힌 식단은 최상의 에너지를 만들 수 있기 때문에 효과적으로 근육을 형성하며 혈당을 조절할 수 있다.
섬유질이 풍부한 채소와 탄수화물, 지방이 제거된 단백질이 풍부한 음식이면 한 끼 식사로 충분하다. 여기에 올리브유나 어유 같은 좋은 지방을 추가할 것을 추천하고 싶다.
자..그런데 이런 정석을..정말 몰라서 못챙기고 안챙기는 사람들이 얼마나 있을까. 다 아는거지만..언제나 실천이 안된다는 사람들이 많다. 물론 나 자신도 운동을 쉬고 있는 기간에는 그랬다. 아침 안챙겨 먹고 밤늦게까지 놀다 늦게자서 피곤하면 점심도 안먹고 자고.. 그러다 햄버거 하나 먹고 저녁 배부르게 먹고.. 아마 이런식으로 생활하는 사람들이 많을 것이다. 식습관의 중요성을 몰라서가 아니다. 몸으로 느끼지 않으면 절대 실천할수 없는 것들이다. 나역시 운동을 다시 시작하면서 영양섭취의 중요성을 다시한번 깨닫고 정말정말 귀찮아 죽을것 같고 때론 누가 다 차려줬으면 하는 마음도 매일매일 들지만.. 다 잘먹고 잘살잘고 하는 일이며 날 위한 투자이기 때문에 돈이 좀 들고 시간이 좀 들고 몸이 귀찮아도 움직인다.
요즘 사람들 역시..점심도 굶거나 바쁘다는 핑계로 패스트푸드 같은 음식으로 아무렇게나 때우는 경향이 있다. 하지만 큰 변화 없이 아주 작은 변화 하나만 가지고도 내 몸은 바뀔수 가 있다는것 명심하면 좋겠다는 생각으로 이런 글들을 바쁜 아침부터 귀찮지만 써내려 간다.
아주 작은변화.. 패스트푸드 대신 효모빵으로 만든 샌드위치나 샐러드를 곁들인 호밀빵을 먹자. 설탕이나 이성화당이 들어있는 음식은 가급적이면 피하고.. 이런것만 우선적으로 생각한다면 작은변화가 큰 결과를 만들어 줄 수 있다.
검은콩이나 현미를 섞은 밥도 좋은 점심식사다. 여기에 닭고기 토마토 상추를 추가하고 올리브유를 조금만 뿌리면 맛도 좋고 건강에도 좋다. 통밀빵에 참치통조림과 상추를 곁들여 먹는것도 좋은데 빵위에 얹을 수 있는 것을 무엇이든 샐러드로 만들수 있다는것을 잊지 말자. 무엇을 먹든지 채소를 충분히 섭취했는지를 꼭 확인하는 습관을 기르도록 하자.
요즘 불황으로 도시락족들이 늘어나고 있는데... 이렇게 조금만 신경 써서 도시락을 싸고 이렇게 점심을 챙겨먹는다면 분명 내 몸은 면한다.
점심과 저녁을 거의 거르는 일이 많지 않기 때문에 모든 식품군의 음식을 다 챙겨먹어야 한다는 생각은 버리자.
냉장고에는 과일과 채소를 미리 손질해 놓아 조금씩 포장해 둬서 즉시 꺼내 먹을수 있도록 하고, 생선과 고기도 휴일에 미리 조리를 해두어 바쁜 주중에 바로바로 꺼내 먹을수 있도록 하자. 제일 중요한것!! 바로 배가 고파져서 이성을 잃고 아무 음식이나 먹지 않도록 미리미리 준비하라는 것이다.
다시 또 언급하지만.. 중요한건 부지런이다. 부지런해지지 않으면 하기 힘든 것들이지만... 늙어서 고생하지 말고 제발 부지런해지자.
SECTION 8 - 간식의 필요성
어릴때부터 나는 간식이 별로 좋지 않은 것이라고 학교에서 배웠다. 그저 삼시세끼만 잘 먹으면 그걸로 된거라고. 그도 그럴것이..어린애들이 먹는 간식이 과자나 불량식품,정크푸드 들이 대부분이니... 근데 이런 사실을 떠나서 간식을 먹으면 살이 찌고 정작 식사를 할때는 식욕이 떨어진다는 이유였다. 하지만 지금까지 내가 풀어온 이야기들을 보면 분명 잘못된 생각이다.
사실 저녁식사때 지나치게 허기진 상태가 되면 곧바로 과식으로 연결되기 쉽가. 일전에 예를 들었던것 처럼, 땔감을 꾸준히 공급하면 불꽃은 꺼지지 않는다. 한번에 많은 양의 땔감을 넣는게 아니라 불이 꺼지지 않도록 꾸준히 넣어줘야 하는것이다. 탄수화물은 우리몸의 땔감이다. 과식으로 인한 급격한 혈당상승을 피하려면 2시간 반 ~ 3시간 마다 꾸준히 뭐가를 먹어야 한다.
식사와 마찬가지로 간식도 섬유질이 높은 탄수화물 단백질 지방이 조화를 이룬 식품이어야 한다. 저지방 우유로 만든 치즈나 요거트면 아주 좋다. 천연 땅콩버터를 곁들인 과일 한조각이나 견과류를 한 줌 정도 먹는것도 좋다. 육포도 좋고 과일이나 채소를 곁들인 참치나 닭고기도 좋은 간식이다. 시간을 절약하고 편하게 먹을 수 있는 단백질쉐이크나 고단백 식사대체용 바도 좋다.
식사와 간식을 엄연히 다른 것이라고 생각하는 사람도 있겠지만 간식을 자주 먹다 보면 아침 점심 저녁의 식사량도 평소보다 줄어든다. 예전처럼 식사후 6~12시간 동안 아무것도 먹지 않고 배고픔을 참아야 할 필요가 없기 때문에 자연스럽게 그렇게 된다.
밤에 마지막으로 먹는 간식은 다음 식사시간까지 간격이 길기 때문에 자신의 소화력이나 라이프 스타일에 맞는 적당한 식품을 먹는것이 효과적인다.
간식을 부담스러운 것이 나이라 건강한 생활방식에 필수적인 구성 요소다.
그리고 물..내가 손만 뻗으면 잡을수 있는 곳에 물병을 놔두고 항상 물을 담아두자. 물을 충분히 마시지 않으면 분명히!!!!!지방도 충분히 빠지지 않는다. 내일 마지막 섹션.. 물에 대해 마지막으로 섹션을 마무리 한다.
SECTION 9 - 매일매일 보충
오늘이 마지막인지 알았는데..ㅋ한번 더 있었네 ㅋ
사실...이렇게 연재하는게 별로 재미가 없다. 내 머리에서 나오는것보단 노트에 있는거 옮기는게 많기 때문에..ㅋ 머리에서 꺼내쓰는 맛이 있어야 하는데..
암튼 10번째 섹션이 끝나면 다시 처음으로! 재밌는 예를 들어가면서 아주 아주 콕콕 찌르게!
처음에 다짐했던건처럼 누가보던 안보던 운동프로그램도 매일매일 적으면서 느낌도 찾아보고 해야겠다. 운동시작 한달도 안되서 쫌 헤이해졌다.
자....오늘 그 아홉번째 매일 보충하라.
건강식품 매장에 가보면 체질을 바꾸어 준다는 가루나 캡슐, 드링크 등이 무수히 많이 진열 되어 있다. 하지만 여기서 뭐가 어떻고 뭐아 어떻다는 얘기는 할필요도 없고 할 생각도 없고 ㅋ 비타민과 미네랄이 풍부한 종합 비타민제나 산화방지제를 복용하는게 좋다는것만 말하련다.
지금까지 한 얘기들만 잘 지켜가며 잘 먹는다면 산화방지제나 비타민제등은 사실..필요 없다. 하지만 고강도의 운동을 매일 하는 사람이라면 도 틀려진다. 우리 몸은 스트레스를 느낄때마다(신체활동, 자외선, 독성물질, 외부요인으로 인한 심적 스트레스) 세포질이 손상되면서 고통을 받는다. 이걸 피할 방법은 없다. 그러나 손상딘 세포는 유해산소(자유기 상태에 있는 활성화산소로서 형성 즉시 주위의 조직, 즉 세포핵, 세포막 등과 결합해 기능을 손상시키는 산화력이 강한 산소 - NAVER 백과사전 참조)를 만들어 낸다. 우리몸은 유해산소의 영향을 최소화하고 이것을 즉시 몸밖으로 배출시키고 싶어한다.
유해산소가 나이트 클럽의 껄떡쇠라면 산화방지제는 유해산소을 밖으로 쫓아내는 경비원이다.(노트에 이렇게 예시가 되어 있다.교수님이 들었던 예인데...뭐 다른 예를 들고 싶었지만 적절한게 생각이 안났음 ㅋ) 산화방지제는 세포들이 질서를 유지할수 있도록 돕고 노화를 늦추어주는데 지금도 그렇지만 앞으로도 스포츠 의학계의 주요 쟁점이 될것이다....... 라고 교수님이 얘기했다.
운동 전후 영양보충용 쉐이크나 필수비타민과 미네랄 단백질 탄수화물이 잘 혼합된 유동식을 먹으면 간단하고 편리하게 해결된다. 섬유질과 양질의 지방을 함유하고 있는것도 많고 휴대하기도 편하다........ 라고 역시 교수님이 얘기했다.
즉, 보충제를 잘 이용하라는 것이다. 도시락 싸는게 어렵고 매일매일 귀찮게 조리를 해야 하는게 어려운 사람이라면 영양보충용 보충제를 마다 하지 말라고 하셨다. 암튼 뭐...보충제가 필요하다 느끼는 사람은 나에게 문의하시라.
어쨌거나 저쨌거나.... 운동에 노력을 기울인 만큼 영양섭취를 통한 회복에도 신경 써야 함은 분명하다.
"큰 플라스틱 쉐이커에 가루 한봉지를 찬물과 함께 넣고 뚜껑을 닫은다음 충분히 흔들면 끝난다.뭐가 어려워??" 라고...역시 교수님이....ㅋ
SECTION 10 - 수분섭취의 중요성
내가 만약 여러분에게..특히 여자회원들에게 오늘부터 웨이트 트레이닝때 중량을 30%더 올리라거나, 평소 트레드밀 위에서 달리던 거리보다 30%더 달려라...... 하면 아마 날 미워 할 것이다 ㅋ 하지만 운동전, 운동중, 운동후 그리고 일상생활에서 물을 충분히 마시면 날 그렇게 미워할 일도 아니다. 하루에 최소 3~4L씩 마셔라.무조건!!!! 아침에 눈뜨자마자 두잔을 마시고 큰 물통을 가지고 다니면서 하루 종일 수시로 마셔라. 이걸 버릇처럼 달고 다녀야 한다. 뭐...커피라든가..기타 음료수들이 수분을 보충해 줄 수는 있겠지만 세상에 물보다 좋은건 있을수 없다. 물은 노화에 직접적인 영향을 끼친다. 근육과 관절을 이어주는 주변 조직들은 탈수증, 무기력증, 외상성 장애로 인해 시간이 갈수록 건조해져서 경직되고 부서지기 쉽다. 물만 충분히 마셔도 이런 노화과정을 예방하고 근육조직과 몸의 유연성을 개선할 수 있다.
다이어트 콜라 같은 탄산음료를 마시는 사람들은 칼로리가 제로라는 사실을 가지고 아주 만족해한다. 물론 칼로리는 0이지만 설탕대신 넣은 인공감미료(아스타팜 등)에 치아가 상할수도 있고 영양적인 면에서도 아무런 가치가 없다. 커피를 마실때도 되도록이면 설탕과 크림을 넣지 말고 블랙으로 즐기되 그렇다고 너무 많이 마시지는 말고 산화방지제가 포함된 녹차나 홍자를 마셔라.
적절한 수분섭취는 식욕을 조절한다. 사람들은 갈증과 공복감을 구별하지 못하는 경우가 많다. 사실을 목이 마른 상태인데, 배도 같이 고프다고 생각하는 것이다. 체중을 줄이고 싶다면 밥을 먹기전에 물을 한잔 마셔라. 그러면 포만감 때문에 과식하지 않을 것이다. 뭐..식사 30분전까지도 물을 마시면 않좋다 좋다 말들이 많다. 하지만..내가 배운건 이거고 내가 아는 상식에서도 이게 맞다. 이게 아니라고 생각하는 사람은 자기가 생각하는 대로 마시면 될것이며 나한테 따지지는 말자.
하루에 물을 3~4L씩 마시는것이 불가능하다고 대부분 생각한다. 하지만 당신이 아침에 출근하자마자 마시는 커피, 점심식사후에 마시는 음료수, 저녁식사후에 마시는 맥주,..요정도만 생각해도 이걸 물로 바꾸면 불가능한것도 아니다. 아침에 일어나자 마자 물을 큰컵으로 두잔 마시고 매 끼니마다 두잔씩 마시고 운동중에 그리고 운동후에 많이 마시면 아무리 못해도 3L는 충분히 들어간다.
또 한가지...게토레이나 포카리스웨트 같은 이온음료들이 넘쳐나는데.. 이런 스포츠 음료들은 물을 대신할수 없다. 대부분의 이온 음료들은 혈당을 높이고 몸을 온통 탄수화물 덩어리로 만들어 버려 결국 체지방을 늘린다. 2%나 포카리 같은 음료도 많이 먹으면 살찐다.분명히 찐다. 물론..아예 좋지 않다는 얘긴 아니다. 격렬한 운동으로 에너지가 많이 빠져나가있는 상태라면 이런 음료를 통해 영양분을 쉽게 공급받아 즉시 에너지로 쓸수 있어서 좋다. 하지만 운동을 하지 않는 사람들은 마실 필요도 없다.
자...이제 10개의 섹션이 다 끝났는데.. 운동과 영야섭취가 몸에 어떤 영향을 주는지 민감하게 감지하는 능력을 발달 시켜라. 지금 당장이라도 여기서 제시한 10개의 섹션중 한가지라도 시작해라. 오늘부터 물을 마시는 습관을 기를수도 있다.
내용추가! 물을 많이 마시지 않으면 지방도 안빠지고 근육도 안생긴다. 운동중 마시는 산소로 인해 지방을 태워야 하는데 이 산소는 혈관을 타고 이동을 한다. 혈관속의 혈액의 농도가 수분이 부족해서 뻑뻑한 상태가 되면 혈행도 원활하지 못하고 그래서 산소의 이동도 원활하지가 못한다. 그렇게 되면 모세혈관까지 산소가 충분히 이동이 되지 않아 결국 몸 구석구석의 지방은 그대로 놔두는 상태가 되버린다. 하루에 최소 3L씩 마시자. 그게 안되면 제발 2L라도 마시자. 그래야 뭐가 생겨도 생기고 빠져도 빠진다.
-------------- 이상 긴 글 읽으시느라 수고하셨습니다 다이어트 때문에 고민이신 분들이 많아서 이렇게 올려봅니다 저도 이 정보로 결혼전에 감량 성공했구요 제가 볼땐 운동도 중요하지만 식이요법이 없이는 안되는거 같아요 글고 꾸준히 운동하는게 쉽지가 않잖아요 ㅋㅋ 저도 헬스장 많이 다녀봤지만 요즘은 대체식품들도 좋은거 많이 나왔으니 그런 식품들로 대체해도 좋을 거 같구요
아무쪼록 건강하게 다이어트 하는것이 중요하겠죠
설날에 폭식을 하지 않는것도 ........ 방법이긴 한데.. 두렵습니다 ㅠㅠ
새해 복 많이 받으세요 ^^
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